お雑煮ともう一品を選ぶなら何がいい？栄養バランスを整えるには
お正月になると毎日お雑煮を食べる機会が増えますが、お雑煮ともう一品、何を合わせればいいのか迷ってしまうことはありませんか。
お雑煮のおかずのバランスや献立の立て方に悩む方も多いと思います。
特に忙しい朝や、来客が続く三が日は、お雑煮に合うおかずをなるべく簡単に用意したいですよね。
また、お雑煮の関東風や関西風といった味付けでおかずの相性が変わるのか、お雑煮のおかずの地域による違いが気になっている方もいるかもしれません。
さらに、連日食べてお雑煮に飽きたときのリメイクやアレンジレシピを知っておくと、余ったお餅や汁を最後まで美味しく楽しむことができます。
今回は、私が普段実践しているアイデアも交えながら、お雑煮にぴったりな副菜や主菜、そして飽きずに楽しめる工夫をたっぷりご紹介します。
毎日の献立作りのヒントにしてみてくださいね。
- お雑煮の栄養バランスを整えるおかずの選び方
- 5分で作れる簡単副菜や満足感のある主菜レシピ
- 関東風や関西風など地域別のお雑煮に合うおかず
- お雑煮やお餅に飽きたときのリメイクとアレンジ術
お雑煮ともう一品に迷わない簡単レシピと献立
お雑煮はお餅や具材がたっぷり入っていて、それだけで主役になる料理ですが、もう一品あると食卓の満足度がぐっと上がりますよね。
ここでは、栄養のバランスを考えたおかずの選び方や、キッチンに立つ時間を減らしつつパパッと作れる簡単レシピをご紹介していきます。
お雑煮のおかずは野菜か主菜を足すのが正解
お雑煮は、主食となるお餅（炭水化物）がメインで、汁物としての役割も兼ねています。
そのため、お雑煮ともう一品を考えるときは、不足しがちな栄養素を補うことを意識するのがポイントですね。
お雑煮だけだとどうしても糖質に偏りがちになるので、ビタミンや食物繊維を含む「野菜の副菜」か、タンパク質をしっかり摂れる「肉や魚の主菜」のどちらかを一品足すだけで、献立のバランスが綺麗に整います。
厚生労働省でも、1日の野菜摂取量の目標を350g以上として推奨しています。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『野菜1日350gで健康増進』）
こういった指標を少し意識するだけでも、食事の質が変わってきますよね。
難しく考えず、このどちらかを補うというルールにしておくと、毎日の献立作りがとても楽になるかなと思います。
野菜をプラスする場合のコツ
お雑煮に野菜を足す場合は、加熱してかさを減らしたおひたしや、さっぱり食べられる酢の物がおすすめです。
お餅はお腹にたまりやすいので、消化を助けるような野菜を選ぶとさらに良いですね。
タンパク質をプラスする場合のコツ
お肉や魚を合わせる場合は、お雑煮の出汁とぶつからないような和風の味付けをベースにするのが無難です。
照り焼きや塩焼きなど、シンプルな調理法のものが合わせやすいですよ。
お雑煮の献立は栄養バランスで具材を選ぶ
お雑煮と一口に言っても、鶏肉や野菜がたっぷり入った具だくさんなものから、お餅と青菜だけのシンプルなものまで、ご家庭によって様々ですよね。
合わせるおかずは、お雑煮の具材ボリュームに合わせて引き算・足し算をするのがおすすめです。
献立選びのポイント
- 具だくさんのお雑煮：さっぱりとした酢の物やおひたしなど、軽い箸休めを合わせる
- シンプルなお雑煮：焼き魚や卵焼きなど、ボリュームのあるタンパク質を合わせる
- お餅が多いお雑煮：食物繊維が豊富なきのこ類や海藻を使ったおかずで血糖値の上昇を緩やかにする
具材の組み合わせを変えることで、胃腸への負担も和らげることができますよ。
特にお正月はごちそうを食べる機会が多いので、胃腸を労わるメニュー構成にするのも大切かなと思います。
※健康や栄養に関する注意点
ここでご紹介している栄養バランスの考え方や食事の組み合わせは、あくまで一般的な目安です。
持病がある方や糖質制限などの食事制限をされている方は、正確な情報は公式サイトをご確認いただくか、最終的な判断はかかりつけの医師や専門家にご相談くださいね。
5分で作れる簡単な副菜でお雑煮に合うおかず
お正月や忙しい朝には、火や包丁を極力使わずに作れる時短メニューが大活躍しますよね。
私自身も、朝はなるべく手間をかけたくない派です。
お雑煮ともう一品にぴったりな、5分で完成するさっぱり系の副菜をいくつかご紹介します。
特におすすめなのが、大根を使ったサラダや和え物です。
大根にはアミラーゼ（ジアスターゼ）という消化を助ける酵素が含まれているので、お餅を食べた後の胃もたれを防いでくれる嬉しい効果が期待できます。
このアミラーゼは熱に弱い性質があるため、加熱せず生で食べるサラダや大根おろしで取り入れるのが最も効果的ですよ。
おすすめ簡単副菜レシピ
- 大根とツナの和風サラダ：千切りにした大根を塩もみし、水気を絞ってツナとポン酢マヨネーズで和えるだけ。生の酵素をしっかり摂ることができ、かつお節をかけるとさらに風味がアップします。
- ほうれん草のごま和え：電子レンジでサッと加熱したほうれん草に、すりごまと醤油、みりんを和えて完成。冷凍ほうれん草を使えばさらに時短になりますね。
- たたききゅうりの塩昆布和え：きゅうりを叩いて割り、ごま油と塩昆布、少量のすりおろしニンニクでサッと揉み込みます。箸休めに最高です。
お雑煮に合うおかずとして大満足の主菜レシピ
育ち盛りのお子さんや、しっかり食べたい男性がいるご家庭だと、お雑煮と野菜の副菜だけでは「なんだか物足りないな」と言われてしまうこともありますよね。
そんな時は、食べ応えのあるタンパク質メインの主菜を合わせるのが一番です。
和食の基本に合わせて、だし巻き卵や焼き魚（鮭やブリの照り焼き）を用意すると、食卓全体にまとまりが出ます。
お正月の特別感を出すなら、有頭エビの塩焼きなども見栄えがして良いですね。
少しガッツリ系にしたい場合
もし少し洋風や中華風のアクセントが欲しい場合は、鶏の唐揚げや豚肉の生姜焼きなどを合わせても、意外とお雑煮の風味と喧嘩せずに美味しくいただけますよ。
豚肉の冷しゃぶサラダなら、お肉も野菜も一緒に摂れてさっぱり食べられるのでおすすめです。
おせちの残りやかまぼこを活用する簡単小鉢
三が日を過ぎると、冷蔵庫に中途半端に残ってしまったおせち料理やかまぼこの消費に困ることはありませんか？
これらをちょっとアレンジするだけで、立派なお雑煮の付け合わせに変身します。
かまぼこのアレンジ
例えば、余ったかまぼこに切り込みを入れて、大葉とスライスチーズ、あるいは明太子マヨネーズを挟むだけで、気の利いた「変わり板わさ」になります。
わさび醤油だけでなく、オリーブオイルと黒こしょうをかけてカルパッチョ風にするのもおしゃれでおすすめです。
おせちの残り野菜アレンジ
また、余った紅白なますにツナ缶や少量のごま油を混ぜると、酸味がマイルドになって新しいお惣菜として楽しめます。
筑前煮などの煮物が少しだけ余った場合は、細かく刻んで卵焼きの具にすると、出汁の効いた美味しいオムレツ風になりますよ。
捨てることなく美味しくリメイクできると、気分もすっきりしますね。
お雑煮ともう一品の相性を高める地域別とアレンジ
お雑煮は地域によって味付けや具材が驚くほど違う、奥深い伝統料理です。
ベースの味が違えば、最高に合うおかずも変わってきます。
ここからは、地域別の相性の良いおかず選びや、お雑煮の味に飽きてしまったときのアレンジテクニックをご紹介します。
朝食や昼食など時間帯で選ぶお雑煮の献立
お雑煮を食べる時間帯によっても、ベストな「もう一品」は変わってきます。
それぞれの時間帯に合わせた献立作りのコツを見ていきましょう。
朝食に食べる場合
朝食にお雑煮を食べるなら、寝起きの胃に優しい冷奴やおひたしといった軽めの副菜がぴったりです。
納豆やしらすおろしなど、火を使わずに出せるものも重宝しますね。
昼食や夕食に食べる場合
お昼ご飯にお雑煮をメインにするなら、満足感を足すためにいなり寿司やおむすびを小さめに添えるのも人気です。
ただし、お餅にご飯類を合わせると炭水化物同士の重ね食べになってしまうため、糖質が気になる場合はお雑煮のお餅を1個に減らすか、具だくさんの卵焼きや豆腐料理などでボリュームを出すのがおすすめです。
夕食として食べる場合は、豚肉と大根のみぞれ煮や、天ぷらの盛り合わせなど、しっかりとしたおかずを用意すると立派な晩御飯になりますね。
関東風すましのお雑煮に合う相性抜群のおかず
東日本で主流の「関東風のお雑煮」は、かつおや昆布のお出汁に醤油や塩で味付けをした、すっきりとシャープな「すまし汁仕立て」が特徴です。
焼いた香ばしい角餅が入ることも多く、小松菜や鶏肉が定番の具材ですね。
このキリッとしたお雑煮には、対照的に少しこっくりとした甘辛い味付けのおかずが非常によく合います。
お雑煮がさっぱりしている分、おかずでコクを補うイメージです。
関東風お雑煮に合わせたいおかず
- カレイの煮付けやサバの味噌煮など、しっかり味の煮魚
- 豚こま肉の味噌漬け焼きや生姜焼き
- 筑前煮や里芋のそぼろ煮などの根菜の煮物
- ほうれん草のごま和えなど、甘みのある和え物
関西風白味噌のお雑煮と地域に合うおかずの差
一方、西日本で多く見られる「関西風のお雑煮」は、米麹をたっぷり使った白味噌仕立てのまったりとした甘みと、焼かずに煮た丸餅が特徴です。
里芋や金時人参が入って、とても繊細で上品な味わいですよね。
この白味噌の風味を邪魔しないよう、合わせるおかずは塩気やスパイスが強すぎるものを避け、あっさりとした上品な味わいのものを選ぶのが定石です。
酸味のあるものを合わせると、口の中がリフレッシュされて最後まで美味しくいただけます。
| 地域のお雑煮 | 味の特徴 | 相性の良いおすすめのおかず |
|---|---|---|
| 関東風（すまし汁） | 醤油・塩ベースのすっきりとした出汁の香り | カレイの煮つけ、豚肉の味噌炒め、きんぴらごぼう |
| 関西風（白味噌） | 白味噌ベースのまろやかでリッチな甘み | 木綿豆腐の白和え、和風大根サラダ、タコの酢の物 |
| 九州地方など（あご出汁など） | あご出汁などの魚介系による濃厚な旨味 | 大葉とゴマのおむすび、だし巻き卵、がめ煮 |
お雑煮に飽きた時のお餅や汁の簡単アレンジ
連日お雑煮が続くと、どんなに美味しくてもどうしても味が単調に感じてしまうことがありますよね。
そんな時は、お椀の中でできる簡単な「ちょい足しアレンジ」が大活躍します。
家族それぞれが好きなようにカスタマイズできるのも楽しいですよ。
すまし汁ベースの味変アイデア
すまし汁のお雑煮なら、カレー粉を少し振り入れるだけで、一気にスパイシーで食欲をそそるスープに早変わりします。
お子様にも人気の味変ですね。
また、お酢とラー油、ごま油を少し垂らすと、中華風の「酸辣湯（サンラータン）風」になり、大人の味わいを楽しめます。
とろろ昆布や梅干しを落とすのも、さっぱりしておすすめですよ。
味噌ベースの味変アイデア
白味噌などのお雑煮には、バターをひとかけら落とすだけでもコクが出て全く違う印象になります。
少し洋風なポタージュのような味わいになりますよ。
また、柚子胡椒を少し溶かし込むと、ピリッとした辛味と爽やかな香りが加わって味が引き締まります。
お雑煮の残りを変身させるリメイク人気レシピ
お鍋に中途半端に残ってしまったお雑煮のスープや具材は、出汁の旨味がたっぷり溶け込んでいる最高のリメイク素材です。
これを捨てるのは本当にもったいないですよね。
次の日も美味しくいただけるアイデアをご紹介します。
和風お好み焼き・チヂミ
私の一番のおすすめは、お雑煮リメイクお好み焼きです。
お雑煮の残り汁に小麦粉（小麦アレルギーがある方やグルテンフリーにしたい場合は米粉でも美味しく作れます）を溶き、細かく刻んだ具材やキャベツを混ぜて焼くだけ。
出汁がしっかり効いているので、お店のような深い味わいになります。
お餅が残っていれば、細かく切って生地に混ぜるとモチモチの食感になってさらに美味しいですよ。
和風パスタ・リゾット
また、白味噌のお雑煮が余った場合は、豆乳を足して温め、ペンネやマカロニ（グルテンフリーパスタや米粉マカロニでもOK）を絡めると和風のクリームパスタ風になり、お洒落なランチに生まれ変わります。
すまし汁が余った時は、ご飯を入れて卵でとじれば、あっという間に絶品の雑炊や和風リゾットの完成です。
お雑煮ともう一品で満足度を高める献立のまとめ
ここまで、お雑煮ともう一品の組み合わせ方や、飽きずに楽しむためのアレンジアイデアをご紹介してきました。
お雑煮はそれだけで栄養が詰まった素晴らしい伝統食ですが、野菜の副菜やタンパク質の主菜を少し足すだけで、献立の栄養バランスも彩りも格段にアップします。
その日の気分やお雑煮の味付けに合わせて、手軽に作れるおかずを組み合わせたり、時には大胆にアレンジを加えたりしながら、お正月の食卓を楽しく美味しく彩っていただければ嬉しいです。
ぜひ、ご自宅に合った「最強の組み合わせ」を見つけてみてくださいね。